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Les meilleurs exercices fitness pour vos fessiers

Dernière mise à jour : 17 mai 2023



Les meilleurs exercices de fitness

qui ciblent efficacement les fessiers


Découvrez ci-dessous des exercices que notre équipe https://www.coachs-sportifs.ch/ a sélectionné pour vous. Pensez à être conseillé par un professionnel afin d'exécuter chaque exercice de manière optimale et sécuritaire.

1. Les squats :


Les squats sont l'un des meilleurs exercices pour les fessiers. Ils impliquent le mouvement de flexion et d'extension des hanches, qui engage les muscles des fessiers. Notre collègue Melina est notre modèle.




2. Les fentes :


Les fentes sont un autre excellent exercice pour les fessiers. Ils travaillent unilatéralement, ce qui signifie que vous travaillez chaque jambe séparément. Les fentes ciblent également les muscles des cuisses et des hanches. Notre modèle : Maria




3. Le squat bulgare :


Il s'agit d'un exercice de fitness qui cible principalement les jambes et les fessiers. Il est réalisé en se tenant debout, une jambe tendue derrière soi sur une surface surélevée telle qu'un banc, une boîte ou une plateforme, tandis que l'autre jambe est fléchie en avant. Le pratiquant descend alors en flexion sur sa jambe avant jusqu'à ce que son genou forme un angle de 90 degrés, puis remonte en position debout. Cet exercice peut être effectué avec ou sans poids supplémentaires pour augmenter la résistance et l'intensité. Stephan est notre modèle pour cet exercice.



4. Le ponts :


Les ponts de bassin ciblent spécifiquement les muscles des fessiers. Allongé sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol, soulevez les hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.




5. Les relevés de jambe arrière :


Cet exercice se concentre sur les muscles fessiers de la jambe arrière. À quatre pattes, soulevez une jambe derrière vous en gardant le genou plié à un angle de 90 degrés. Pas d'image sous la main. Désolé.




6. Le squat large :


Egalement connu sous le nom de squat sumo, est un exercice de fitness qui cible principalement les muscles des jambes, des fessiers et des hanches. Il se différencie du squat traditionnel en plaçant les pieds plus largement et en pointant les orteils vers l'extérieur, formant ainsi un angle plus large entre les jambes. En gardant le dos droit, le pratiquant fléchit les genoux pour descendre en position de squat jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, puis remonte en position debout. Cet exercice peut être effectué avec ou sans poids supplémentaires pour augmenter la résistance et l'intensité.




7. Les pas chassés latéraux :


Les pas chassés latéraux sont un excellent exercice pour les fessiers et les cuisses. Debout avec les pieds joints, faites un pas latéral avec une jambe et suivez avec l'autre jambe, en chassant la première jambe.




8. Les extensions de jambe :


Allongé sur le ventre, levez une jambe vers le plafond en gardant le genou tendu. Cet exercice isole les muscles fessiers de la jambe levée. Notre collègue Melina est notre modèle et effectue le mouvement en étant surélevée par un rebord. Elle accentue le travail grâce à un élastique.




9. Les jump squats :


Les jump squats sont une version plus avancée des squats. Commencez en position de squat, puis sautez aussi haut que vous le pouvez. Atterrissez doucement en position de squat directement au sol ou sur une box comme avec notre coach sportive My sur l'image.




10. Bonus :


Quel exercice sollicite le plus de muscles dont les fessiers ? Le soulevé de terre. L'avantage principal de cet exercice est qu'il facilite une prise de masse musculaire efficace sur l'ensemble du corps, principalement sur la chaîne postérieure, en y incluant les dorsaux, les trapèzes, les lombaires, mais aussi les ischios et les fessiers.



Il est important de se rappeler que la clé pour obtenir des fessiers bien développés est de varier votre routine d'exercice et d'inclure une variété d'exercices qui ciblent spécifiquement les muscles des fessiers.




Voici quelques astuces pour maximiser les résultats en matière de développement des fessiers :


1. Augmentez la charge : Pour stimuler la croissance musculaire, vous devez travailler vos muscles avec une résistance suffisante. Augmentez progressivement la charge de vos exercices, mais ne vous surentraînez pas.

2. Utilisez des poids libres : Les poids libres tels que les haltères et les barres vous permettent de cibler spécifiquement les muscles des fessiers. Incorporer ces équipements dans votre routine d'exercice peut vous aider à obtenir des résultats plus rapidement.

3. Ajoutez des résistances : Les bandes de résistance et les poids de cheville ajoutent une résistance supplémentaire à vos exercices, ce qui peut aider à maximiser les résultats de vos fessiers.

4. Variez votre routine d'exercice : Pour éviter la stagnation, il est important de varier votre routine d'exercice. Essayez différents types d'exercices pour travailler les fessiers sous différents angles.

5. Soyez cohérent : Pour obtenir des résultats significatifs, il est important de suivre une routine d'exercice cohérente et de s'entraîner régulièrement. Si possible, travaillez les fessiers deux à trois fois par semaine.

6. Suivez un régime alimentaire sain : Une alimentation saine et équilibrée est essentielle pour le développement des muscles. Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines, de glucides et de graisses saines pour soutenir la croissance musculaire. Au besoin faites appel à un coach nutrition.

7. Hydratez-vous bien : Buvez suffisamment d'eau pour maintenir votre corps hydraté et aider vos muscles à récupérer après l'entraînement.

8. Donnez à vos muscles le temps de récupérer : Les muscles ont besoin de temps pour récupérer et se développer après un entraînement. Assurez-vous de prendre suffisamment de repos entre les séances d'entraînement pour permettre à vos muscles de récupérer.


En suivant ces astuces, vous pouvez maximiser les résultats de vos exercices pour le développement des fessiers. Allez au bout de vos forces pour mettre à l'épreuve votre résistance à l'effort.




Voici un exemple de programme de fitness pour des fessiers plus volumineux et plus forts :


À raison de 3 jours par semaine :


Jour 1 : Squats et fentes

• Squats : 4 séries de 10 répétitions avec une charge qui vous permet d'atteindre la fatigue musculaire sur les dernières répétitions.

• Fentes marchées avec haltères : 3 séries de 12 répétitions pour chaque jambe.


Jour 2 : Ponts de bassin et extensions de jambe

• Ponts de bassin avec haltère : 4 séries de 12 répétitions.

• Extensions de jambe à la machine : 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe ; chaque côté.


Jour 3 : Relevés de jambe arrière et jump squats

• Relevés de jambe arrière : 3 séries de 15 répétitions pour chaque jambe.

• Jump squats : 3 séries de 12 répétitions.


Notez que vous pouvez ajuster le nombre de séries, de répétitions et la charge en fonction de votre niveau de condition physique et de vos objectifs personnels. Il est également important de vous échauffer correctement avant chaque entraînement et de vous étirer après chaque séance pour éviter les blessures. Enfin, pour de meilleurs résultats, vous pouvez compléter ce programme de fitness avec un régime alimentaire équilibré qui fournit les nutriments nécessaires à la croissance musculaire et la récupération. Pour être sûr d'effectuer efficacement votre programme, pensez à demander conseil à un coach sportif professionnel qui vous donnera des astuces pour mieux maîtriser votre technique et vos mouvements.




Comment faire pour travailler efficacement ses fessiers et avoir un jolie galbe ?


Avoir de belles fesses galbées et rebondies est un objectif commun pour beaucoup de personnes. La partie inférieure du corps est souvent difficile à muscler, surtout si l'on cherche à augmenter la force et la masse musculaire des fessiers. Puisque les fessiers sont les plus grands muscles du corps, il peut être difficile de les utiliser correctement pour réaliser des mouvements qui les sollicitent suffisamment.


Pour commencer à travailler efficacement les fessiers et à obtenir des résultats en quelques mois, il est important de pratiquer des exercices qui ciblent spécifiquement cette partie du corps. Les fessiers sont constitués de trois groupes musculaires différents : le grand fessier, le moyen fessier et les ischio-jambiers. Chacun de ces groupes doit être travaillé pour renforcer et tonifier les fesses.


Il est important de commencer avec une bonne posture et une largeur de hanches confortable pour réaliser les exercices. Pour effectuer des squats, par exemple, placez vos pieds écartés à la largeur des hanches et poussez votre poids vers vos talons en vous abaissant lentement jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Remontez en utilisant la force de vos fessiers et en gardant votre dos droit.


Une autre astuce pour solliciter davantage les fessiers est d'effectuer des mouvements de rotation avec les jambes écartées à la largeur des épaules. Tout en gardant les genoux légèrement fléchis, faites des rotations de gauche à droite en contractant les muscles des fessiers.


Un exercice classique pour travailler les fessiers est la fente. Placez un pied devant l'autre et fléchissez les deux genoux pour descendre lentement jusqu'à ce que le genou arrière touche presque le sol. Remontez en utilisant la force de vos fessiers et répétez l'exercice pour l'autre jambe.


Les ischio-jambiers sont également importants pour des fesses galbées. Pour les solliciter, allongez-vous sur le dos avec les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Soulevez lentement votre bassin tout en serrant les fesses et en gardant les abdominaux serrés. Maintenez la position pendant quelques secondes avant de redescendre lentement.


Pour améliorer les résultats, il est recommandé de pratiquer ces exercices au moins trois fois par semaine et de combiner différents groupes musculaires à chaque séance d'entraînement. En ajoutant des poids à vos exercices ou en augmentant progressivement le nombre de répétitions et de séries, vous pouvez également intensifier votre entraînement pour obtenir de meilleurs résultats.


Il est important de se rappeler que la clé pour obtenir des fesses galbées et rebondies est de combiner un programme d'exercices ciblés avec un régime alimentaire sain et équilibré. En suivant ces conseils et en restant cohérent, vous pouvez obtenir de beaux résultats en quelques mois seulement. Si vous souhaitez être sûr de progresser sereinement, un coach sportif pourra vous conseiller efficacement dans vos choix d'entraînement.


En conclusion, le renforcement des fessiers est essentiel pour maintenir une posture saine et réduire le risque de blessure. Les fessiers sont un groupe musculaire important situé dans la région du tronc, et il existe de nombreux bons exercices qui peuvent les solliciter efficacement, tels que les squats, les fentes latérales, les ponts de hanche et les écartés à la largeur des épaules. Il est important de noter que renforcer ses fessiers ne signifie pas nécessairement maigrir, et que des fessiers bien développés peuvent aider à donner une apparence plus tonique et ferme à votre corps. En utilisant les techniques présentées ci-dessous et en les intégrant à votre routine d'entraînement, vous pouvez renforcer vos fessiers de manière efficace et améliorer votre santé globale. N'oubliez pas de travailler également les autres groupes musculaires de votre corps pour une musculature équilibrée et une performance athlétique optimale.


Contactez-nous sans plus attendre pour élaborer ensemble un programme d'entraînement sur mesure, adapté à vos objectifs. Bénéficiez de nos conseils avisés et d'un suivi personnalisé pour effectuer vos exercices efficacement et constater des progrès rapides. Agissez dès maintenant et écrivez-nous ici !



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