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Prise de masse musculaire : Le guide complet

Dernière mise à jour : 11 août 2023


Prise de masse musculaire : Le guide complet

La prise de masse musculaire est souvent considérée comme une étape essentielle pour ceux qui cherchent à construire du muscle de manière durable. Cette démarche est intrinsèquement liée à la progression à long terme en musculation et joue un rôle clé dans l'établissement des bases nécessaires pour la croissance musculaire. Bien qu'elle ne soit pas obligatoire, elle est spécifiquement recommandée pour les individus maigres ou de morphologie ectomorphe, car elle assure une croissance optimale de l'ensemble des groupes musculaires.


L'objectif de prendre de la masse musculaire n'est pas uniquement sportif, il nécessite une collaboration étroite entre l'alimentation et l'entraînement. Les deux doivent fonctionner de manière synchronisée pour pousser les muscles à atteindre leur potentiel maximal de croissance. Cet article offre une exploration détaillée de ce processus complexe et fournit des conseils essentiels pour réussir une prise de masse rapide et efficace. Ainsi, ceux qui sont engagés dans la musculation peuvent comprendre et appliquer ces principes pour augmenter le volume musculaire selon leurs besoins et objectifs spécifiques.


Pour plus de renseignements autour d'un entraînement visant une prise de masse et encadré par un professionnel, n'hésitez pas à nous contacter pour nous exposer vos attentes. De manière sécuritaire et efficace, nous pourrons vous aider à atteindre efficacement et rapidement vos objectifs. Contactez-nous ici : https://www.coachs-sportifs.ch/




1. Alimentation et Nutrition


a) Protéines et Glucides: Le Duo Essentiel

Les protéines et les glucides sont la base de l'alimentation pour la prise de masse musculaire. Ils sont importants pour l'énergie et la récupération musculaire.

  • Protéines : Nécessaires à la croissance musculaire, les protéines se trouvent dans les aliments tels que les viandes, les poissons, les œufs et les oléagineux.

  • Glucides : Source d'énergie rapide, les glucides permettent aux muscles de travailler efficacement pendant les entraînements et contribuent à la récupération.

Une alimentation riche en calories et en bons nutriments est nécessaire. Il s'agit de consommer des aliments riches en qualité et pas seulement de manger pour prendre du poids. Un programme alimentaire bien structuré aidera à atteindre l'objectif d'augmenter le volume musculaire.


b) Graisses et Lipides

Les graisses et les lipides jouent un rôle important dans le métabolisme. Il ne faut pas perdre de vue que certaines graisses sont essentielles pour l'organisme. Choisir des graisses de qualité et consommer les calories de manière intelligente minimise le risque de gain de graisse indésirable.


c) Vitamines, Minéraux et Antioxydants

Outre les protéines, glucides, et graisses, l’apport en vitamines, minéraux et antioxydants est essentiel pour une transformation efficace des aliments en énergie. Ces nutriments contribuent à la protection de l'organisme contre le stress oxydatif et renforcent les défenses immunitaires. Une supplémentation peut donc être envisagée pour assurer que tous les éléments nutritifs nécessaires sont présents.


d) Apport Calorique et Répartition des Repas

Pour une prise de masse musculaire réussie, il est indispensable de surveiller l'apport calorique. Un bilan calorique excédentaire est requis pour la prise de masse, tandis qu'un bilan déficitaire est nécessaire pour la définition musculaire. La répartition des calories est également cruciale, nécessitant de manger 5 à 6 fois par jour, y compris 3 repas et 3 collations. L'augmentation progressive de l'apport calorique évitera une prise de masse grasse inutile.


e) Calcul des Protéines et des Glucides

  • Protéines : La consommation de protéines doit être en quantité suffisante, c'est-à-dire environ 2 grammes par kg de poids corporel. Ce sont des éléments clés pour la construction et la réparation des muscles, surtout après des entraînements intensifs.

  • Glucides : Les hydrates de carbone devraient constituer au moins 50% de l'apport calorique total. Il est préférable de choisir des aliments riches en glucides à index glycémique bas comme les lentilles, les pois chiches, la patate douce, le quinoa ou le blé complet.



exercice fitness - soulevé de terre

2. Entraînement et Exercices


a) Programme d'entraînement

Le programme d'entraînement pendant la prise de poids ou de masse doit être intensif, et il doit être construit autour des mouvements de base, car ceux-ci sont plus efficaces et plus traumatisants pour les muscles, conduisant à de meilleurs résultats. Le but doit être de se surpasser à chaque séance, augmentant les charges de manière régulière, soit d’une séance à l’autre ou idéalement toutes les 2 à 3 semaines.

Les techniques d'intensification, telles que les répétitions forcées sur les mouvements de base ou les séries dégressives, doivent être incorporées pour ajouter de l'intensité à l’entraînement, utilisant les calories de la meilleure manière possible pour la prise de masse.


Cependant, l'intensité accrue ne signifie pas nécessairement un volume d'entraînement accru. Il est recommandé de faire 4 séances d'entraînement par semaine, en évitant les séances trop longues et en profitant des 3 autres jours pour récupérer.

La personne peut aussi incorporer un peu de cardio en endurance fondamentale sur une durée de 20 minutes, suivi d'étirements, lors des journées de récupération. Les étirements peuvent aider à accélérer la prise de masse en assouplissant les fascias et protéger contre les blessures.


b) Récupération et Repos

La récupération et le repos sont aussi essentiels que l'entraînement lui-même pour la prise de poids et de masse. Le tissu musculaire a besoin de temps pour se réparer et se reconstruire, et une récupération adéquate favorise une croissance musculaire maximale. Un bon exemple de plan de récupération serait de s'entraîner le lundi et le mardi, puis de se reposer le mercredi, reprendre le cycle le jeudi et le vendredi, et enfin récupérer le samedi et le dimanche.


La qualité du sommeil est également un élément clé de cette période de repos, et elle doit être soigneusement gérée pour permettre une récupération optimale. Le temps de repos entre les entraînements et la récupération sont nécessaires pour une croissance musculaire maximale et pour développer les muscles de manière optimale. Les jours de récupération peuvent également inclure des activités douces comme le cardio en endurance fondamentale, aidant à soutenir la phase de prise de masse tout en offrant une protection contre les blessures.



complément alimentaire - BCAA

3. Suppléments et Compléments Alimentaires


La nutrition destinée à la prise de masse se caractérise par une consommation élevée en calories et en protéines. En ce qui concerne les glucides, leur absorption en quantité appropriée est généralement moins problématique. Toutefois, atteindre les niveaux requis de protéines peut être un défi, et de nombreux athlètes ne réussissent pas à prendre de la masse en raison de leur incapacité à consommer assez de viande, de poulet ou d'œufs dans leur régime alimentaire.


Pour résoudre ce problème, les protéines en poudre et les produits connus sous le nom de gainers peuvent être utilisés. Ils permettent d'augmenter aisément et confortablement la quantité quotidienne de protéines. Il est crucial de se rappeler que les protéines et les acides aminés jouent un rôle majeur dans le développement musculaire, car ce sont les composants fondamentaux des fibres musculaires. Dans le programme nutritionnel d'un sportif cherchant à gagner de la masse et à améliorer ses performances à l'entraînement, ces éléments doivent être une priorité.


En complément de ces aspects, il peut être intéressant de recourir à certains suppléments pour accélérer la prise de muscle, bien que ceux-ci ne soient pas indispensables. Il reste toutefois crucial de solliciter l'avis d'un professionnel afin d'identifier les compléments les plus adaptés à vos besoins spécifiques.


a) Les protéines

Au commencement de cet article, nous soulignions l'importance de consommer environ 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel pour réussir sa prise de masse musculaire.


Il existe diverses protéines proposées par les fabricants de suppléments alimentaires, telles que la whey, l’isolat de whey, l'hydrolysat de whey, la caséine et les protéines d'origine végétale. Même si elles n'agissent pas toutes de la même manière, elles constituent toutes des protéines et sont susceptibles de vous soutenir dans votre quête de prise de masse.


Parmi ces options, l'hydrolysat de whey est souvent considérée comme le choix optimal car plus pur et plus digeste. Sa légèreté, sa digestibilité et son assimilation rapide la rendent idéale, permettant plusieurs prises au cours de la journée sans alourdir le système digestif.


Lorsque vous choisissez votre protéine pour la prise de masse, tenez compte de vos goûts personnels et assurez-vous d'avoir défini et organisé vos objectifs.


b) Les suppléments pour la prise de poids ou gainers

Les gainers pour prise de poids, ou weight gainers, sont des combinaisons riches en calories de protéines et de glucides. Ces mélanges sont spécialement conçus pour ceux qui ont un métabolisme élevé et cherchent à augmenter leur masse musculaire. Ils fournissent une quantité importante de calories additionnelles, facilitant ainsi la prise de poids rapide.


Il est recommandé de faire preuve de prudence et d'intégrer graduellement ces suppléments dans votre régime, car leur forte teneur en calories peut entraîner une augmentation de la masse grasse. Pour prévenir l'accumulation de graisse et vérifier votre capacité à tolérer ces produits, intégrez lentement les shakes de gainers à vos en-cas: commencez par 1 shake par jour pendant une période de 2 semaines, et si vous ne constatez pas de prise de graisse, augmentez à 2 shakes par jour.


c) Les acides aminés

Les éléments constitutifs du muscle sont les acides aminés, produits de la digestion des protéines. Ils contribuent non seulement à la construction musculaire, mais possèdent également des caractéristiques qui favorisent l'augmentation du volume musculaire lorsqu'ils sont isolés.


Prenons les BCAA comme exemple. Il s'agit d'acides aminés essentiels ayant la capacité de minimiser le catabolisme musculaire et d'améliorer la synthèse protéique au sein des fibres musculaires. Toutefois, leur efficacité anti-catabolique peut être diminuée lorsqu'ils sont combinés avec d'autres acides aminés, en raison de la concurrence.


La situation est similaire avec l'arginine, un précurseur du monoxyde d'azote fréquemment utilisé dans les boosters d'entraînement. Son efficacité peut être restreinte si elle est mélangée dans un aminogramme complet.


Il est recommandé de consommer votre pre-workout et vos BCAA séparément de vos shakes de protéines pour en maximiser les effets.


d) La créatine

La créatine, un élément clé de la prise de masse, stimule non seulement l'hypertrophie et la croissance musculaire, mais elle rend aussi les séances de musculation plus efficaces. Son principal avantage réside dans l'augmentation de la force et de la résistance, en facilitant la régénération rapide de l'ATP, qui est la molécule énergétique utilisée par les muscles pour se contracter. De plus, la créatine optimise l'absorption des glucides, lesquels, à leur tour, contribuent à une meilleure absorption de la créatine par les fibres musculaires.


Pour maximiser l'absorption, mélangez la créatine à votre gainer. Cela vous aidera à obtenir des gains musculaires plus rapides et à développer un physique plus volumineux.



récupération entre les entraînements

4. Erreurs communes et conseils pour les éviter

  1. Négliger le repos : Les personnes ayant du mal à prendre du poids (ectomorphes) récupèrent plus lentement que d'autres morphotypes. Elles doivent se concentrer sur un sommeil de qualité d'environ 8 heures, car les muscles grossissent au repos. S'entraîner sans récupération adéquate est préjudiciable au développement musculaire.

  2. Mauvaise alimentation : Les ectomorphes ont tendance à manger des aliments industriels et des sucreries, qui n'apportent que des calories inutiles, nuisant à la construction musculaire et à l'assimilation des protéines. Pour une prise de masse saine, il faut manger équilibré, en privilégiant les protéines animales, les glucides complexes et les bonnes huiles végétales comme l'huile d'olive, de colza ou de cameline.

  3. Ignorer les calories liquides : Les calories liquides sont plus digestes que les solides et peuvent aider à atteindre le quota de calories. Les shakes de gainer, ou des mélanges de fruits, de noix et d'avoine avec de la whey, sont d'excellents moyens d'ajouter des calories saines sans surcharger l'estomac.

  4. Utiliser le mauvais poids et le mauvais nombre de répétitions : En musculation, il est recommandé de soulever des charges plus lourdes avec des séries de 8 à 10 répétitions pour construire un muscle dense. La surcharge progressive est essentielle, et les muscles doivent s'adapter à ce type d'entraînement pour se développer.

  5. Temps de repos insuffisants entre les séries : Manipuler des charges lourdes peut être traumatisant pour les muscles, d'où la nécessité de temps de repos plus longs entre les séries, de 2 à 3 minutes. Ne pas récupérer suffisamment entre les séries peut nuire à la prise de masse.

  6. Temps nécessaire pour voir la progression : Les résultats deviennent visibles après au moins 6 semaines d'entraînement régulier. Chaque personne peut voir une croissance musculaire variable selon ses prédispositions génétiques et doit adapter son entraînement en conséquence.

Erreurs générales :

  • Prendre trop rapidement : Une prise de volume trop rapide peut causer une mauvaise qualité musculaire et des risques de blessure.

  • Manque de constance : La gestion à long terme de l'alimentation et des entraînements est cruciale. La régularité est la clé du succès.

  • Négliger les besoins individuels du corps : Les besoins en calories, protéines, glucides et lipides varient d'une personne à l'autre. Il est crucial de comprendre et de satisfaire ces besoins individuels pour une croissance musculaire optimale.



repas sain et protéiné

5. La diète calorique: Un élément clé


La prise de masse musculaire nécessite un apport calorique supérieur à ce que votre corps brûle dans une journée. Cet apport doit être géré de manière intelligente pour éviter de grossir les muscles avec de la graisse indésirable.


a) Repas riches en calories

Un repas riche en calories n'est pas seulement synonyme de manger en grande quantité. Il s'agit de choisir les meilleurs aliments qui fournissent les nutriments nécessaires. Par exemple, des aliments riches en fibres, en protéines, et en bonnes graisses sont essentiels. Les repas doivent être répartis tout au long de la journée pour un apport constant.


b) Moment de consommation

Le moment de consommation est également crucial. Manger les bons aliments au bon moment, notamment autour des entraînements, maximisera l'effet de la nutrition sur les muscles. Un repas post-entraînement riche en protéines et glucides, par exemple, contribue à la récupération musculaire.



exercice fitness - épaulé-jeté

6. Entraînements et Force Musculaire


a) Gagner en Force

Gagner en force n'est pas seulement bénéfique pour soulever plus de poids à la salle de gym. La force a un effet direct sur la capacité à travailler les muscles à leur maximum. Plus vous êtes fort, plus vous pouvez travailler vos fibres musculaires de manière efficace, ce qui est essentiel pour la croissance musculaire.


b) Exemple d'Entraînement pour la Force

Voici un exemple d'entraînement pour gagner en force:

  • Lundi: Squats - 4 séries de 6-8 répétitions

  • Mercredi: Bench Press - 4 séries de 6-8 répétitions

  • Vendredi: Deadlifts - 4 séries de 6-8 répétitions

Chaque exercice doit être effectué avec la quantité de poids maximum que vous pouvez soulever pour le nombre de répétitions donné. L'objectif est de progresser en poids au fil du temps.



7. Importance de la Consistance


La consistence dans l'alimentation et l'entraînement est très importante. Puisque la prise de masse musculaire est un processus graduel, la régularité dans la salle de musculation et dans la cuisine est essentielle.



Conclusion


La prise de masse musculaire est un objectif atteignable avec le bon apport calorique, l'entraînement adéquat, et une attention particulière aux besoins individuels. En combinant force, nutrition, et récupération, vous pouvez gagner du volume musculaire de manière efficace.


Ce guide complet offre un aperçu de tous les éléments à considérer pour une prise de masse réussie. La clé réside dans l'application de ces principes de manière patiente et consistante. Le chemin vers des muscles plus gros et plus forts vous attend dans la salle, avec l'assiette, et dans le repos quotidien.


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