5 exercices pour se remettre en forme

Les difficultés à porter les courses, à monter les escaliers ou à réaliser des activités éprouvantes sont des signes révélateurs d’une forme physique déficiente. Bien souvent, l’inscription dans une salle de sport est recommandée. Cette solution permet de suivre des programmes précis sous le regard avisé d’un coach de salle.

Toutefois, à défaut ou en complément à la salle de sport, il est tout à fait possible d’entamer un processus de remise en forme en extérieur ou à son domicile. Quels exercices pour y arriver ? Des éléments de réponse ici.

Le relevé de buste au sol

Nom des exercices	Nombre de séries/durée de la série	Nombre de répétitions
Le relevé de buste au sol	10	5
Les ciseaux abdominaux	10	5
Les Burpees	10	2
La planche militaire	3 minutes	5
Les Butt-kicks	5-10 minutes	-

De nombreux exercices se présentent comme étant LA solution pour une remise en forme immédiate. La vérité est qu’aucun exercice ne propose un résultat immédiat. Pour autant, des circuits d’exercice, réalisés de façon régulière, permettent progressivement d’obtenir un résultat satisfaisant. Le relevé de buste au sol fait partie des principaux exercices de remise en forme.

Son objectif est de muscler et de renforcer le grand droit des abdominaux. Pour faire le relevé de buste, il faut s’allonger au sol, plier les jambes et les ramener vers le ventre de sorte à former un angle de 90 degrés. Ensuite, il faut placer les mains derrière la tête puis enrouler le buste vers l’avant. Ce mouvement doit être effectué de manière répétée et sans à-coups par série de 10.

Cela dit, en dépit de son apparente simplicité, cet exercice nécessite une extrême rigueur et des précautions lors de son exécution. Il peut donc être intéressant de solliciter les services d’un coach privé pour reprendre le sport et se familiariser avec les exercices complexes.

Les ciseaux abdominaux

Après le relevé de buste, restez allongé et enchaînez avec les ciseaux abdominaux. En plus de renforcer les muscles abdominaux du bas, cet exercice prévient les douleurs récurrentes du dos et participe à l’amélioration de la posture.

Pour faire ces ciseaux, vous devez être allongé sur le dos, les pieds joints, les jambes et les bouts de pieds accolés à un mur. Il faudra lever alternativement une jambe après l’autre pour former à chaque fois un angle de 45 degrés avec le mur.

Les Burpees

La répétition des ciseaux et du relevé de buste au sol permet de tracer de beaux abdominaux. Toutefois, ces exercices ne garantissent pas une forme physique optimale. Pour atteindre cet objectif, le circuit de remise en forme doit être complété par l’exécution des Burpees.

Ce sont des exercices hard qui consistent à enchaîner des pompes et des jumps squats. Ils mettent en branle tous les muscles du corps, améliorent la coordination des mouvements et renforcent le cardio. Avant tout, il faut avoir une position initiale debout, droit, avec les pieds légèrement écartés à la hauteur des hanches.

Après cela, il faut faire une flexion des jambes de sorte à poser les mains devant les pieds, en écartant les bras des épaules. À partir de cette position, il faudra réaliser un saut vers l’arrière pour se mettre en position de planche tout en gardant les bras tendus et les pieds groupés. Puisque cette nouvelle position est celle naturelle des pompes, il faut faire un mouvement de haut vers le bas.

Suite à la pompe, ramenez les pieds derrière les mains, dans la même position que celle avant le saut. En partant de cette posture accroupie, faites un saut vertical en accompagnant le mouvement avec les bras. Enfin, revenez à la position debout initiale puis reprenez tout le mouvement. 

La planche militaire

Suite à la débauche d’énergie provoquée par les Burpees, il est préférable d’opter pour une suite de circuit moins difficile, mais tout aussi efficace. L’exercice de la planche militaire correspond parfaitement à ces caractéristiques. Il permet de tonifier le haut du corps et d’accroître la résistance à l’effort.

Pour faire cet exercice, il faut se mettre dans la même position que celle d’une pompe classique, avec les mains sur le sol qui servent de support pour tout le corps. L’exercice consiste à garder cette posture puis à se servir successivement de la main puis de l’avant-bras comme support. À terme, cet exercice consiste à tenir le poids du corps alternativement sur les mains et sur l’avant-bras.

Butt-Kicks ou talons aux fesses

Le talon aux fesses est un exercice simple et dynamique qui termine le circuit de remise en forme en beauté. Il permet entre autres d’améliorer la coordination entre le haut et le bas du bas puis de corriger accessoirement la position de course. Comme son nom l’indique, cet exercice simple consiste à sautiller en prenant le soin de porter les talons aux fesses à chaque mouvement des pieds.