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Les meilleurs exercices pour dessiner vos abdos

Dernière mise à jour : 17 mai 2023


Avoir des abdos bien dessinés est un objectif que beaucoup de personnes souhaitent atteindre. Un ventre plat et tonique est non seulement esthétique, mais aussi le signe d'une bonne condition physique. Dans cet article, nous allons vous présenter les meilleurs exercices pour travailler et dessiner votre abdomen. Pour une bonne exécution des mouvements, pensez à toujours demander conseil à un professionnel de la remise en forme comme un coach sportif. N'hésite pas à nous contacter pour vous aider à progresser dans l'entraînement : https://www.coachs-sportifs.ch/


Le crunch


Le crunch est l'un des exercices les plus populaires pour travailler l'abdomen. Il cible principalement le grand droit, le muscle superficiel de la sangle abdominale.

  • Allongée sur le dos, les genoux pliés et les pieds reste à terre. (à plat ou en appui sur les orteils).

  • Placez vos mains derrière votre tête ou croisez-les sur votre poitrine.

  • Contractez vos abdos et soulevez légèrement votre tête et vos épaules de terre.

  • Revenez lentement à la position de départ et répétez le mouvement le maximum de fois

La planche


La planche est une pose isométrique qui sollicite toute la sangle abdominale, notamment les obliques et le transverse.

  • Placez-vous en position de pompe, en appui sur les avant-bras et les orteils.

  • Gardez votre posture bien droite, en alignant les épaules, les hanches et les talons.

  • Contractez vos abdos et maintenez la position aussi longtemps que possible.



Les rotations russes


Cet exercice cible principalement les obliques.

  • Commencer par s'asseoir sur le sol, les genoux pliés et les pieds légèrement soulevés.

  • Tenez un poids (haltère, ballon lesté) devant votre poitrine avec les deux mains.

  • Penchez-vous un peu vers l'arrière, en gardant le dos aligné.

  • Tournez votre buste de gauche à droite, en amenant le poids d'un côté à l'autre.


Le relevé de jambes


Le relevé de jambes permet de travailler la partie inférieure de l'abdomen.

  • Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps.

  • Contractez vos abdos et soulevez lentement vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol.

  • Redescendez-les ensuite lentement sans toucher terre et répétez à nouveau.


Le mountain climber


Cet exercice sollicite l'ensemble des abdos et améliore également la mobilité.

  • Placez-vous en position de pompe, les mains à plat sur le sol et les bras tendus.

  • Ramenez un genou vers la poitrine, en gardant l'autre jambe tendue.

  • Alternez rapidement les jambes, en simulant une course.


La roulette


La roulette est un exercice très efficace pour solliciter l'ensemble de la sangle abdominale, ainsi que le dos et les épaules. Elle nécessite l'utilisation d'un accessoire appelé "roulette".

  • Mettez-vous à genoux sur un tapis de gym, en tenant la roulette devant vous avec les deux mains, les paumes vers le bas.

  • Gardez le dos droit et contractez vos abdos.

  • Faites rouler lentement la roulette devant vous, en étendant vos bras et en baissant votre buste vers le plancher. Veillez à garder le dos aligné et les abdominaux contractés pour éviter les tensions dans la région lombaire.

  • Lorsque vous avez atteint votre amplitude maximale, sans laisser votre dos s'affaisser, faites rouler la roulette en sens inverse pour revenir à la pose de départ.

Cet exercice peut être difficile pour les débutants, il est donc important de le réaliser avec précaution et de progresser graduellement en augmentant l'amplitude de mouvement au fur et à mesure que vous gagnez en force et en maîtrise.


Le crunch inversé


Le crunch inversé cible principalement les abdominaux inférieurs.

  • Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les paumes face au sol.

  • Pliez les genoux et rapprochez-les de votre poitrine.

  • Contractez vos abdominaux et soulevez légèrement vos hanches de terre, en poussant vos pieds vers le plafond.

  • Redescendez lentement les hanches sans poser les pieds à terre et répétez le tout.



Le flutter kick


Le flutter kick travaille la partie inférieure de l'abdomen et améliore l'endurance musculaire.

  • Allongez-vous sur le dos, les mains sous les fesses pour soutenir le bas du dos.

  • Gardez les jambes tendues et soulevez-les un peu du tapis.

  • Alternez rapidement les jambes, en effectuant de petits mouvements verticaux, comme si vous nagiez le crawl.


Le bicycle crunch


Cet exercice sollicite l'ensemble de l’abdomen, notamment les obliques.

  • Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête et les genoux pliés.

  • Ramenez un coude vers le genou opposé, en soulevant légèrement la tête et les épaules du sol.

  • Alternez les côtés rapidement, en simulant un mouvement de pédalage.


Le side plank


Le side plank renforce les obliques et améliore la stabilité du tronc.

  • Allongez-vous sur le côté, en appui sur un avant-bras et les pieds empilés.

  • Soulevez vos hanches pour aligner votre corps, de la tête aux pieds.

  • Maintenez la pose aussi longtemps que possible, puis changez de côté.


Le spiderman plank


Le spiderman plank sollicite les abdominaux, notamment les obliques, tout en travaillant la stabilité du tronc.

  • Placez-vous en position de planche, en appui sur les mains et les orteils.

  • Ramenez un genou vers le coude du même côté, en gardant le dos bien droit.

  • Revenez à la pose initiale et répétez l'exercice avec l'autre jambe.



Pour obtenir des abdominaux bien dessinés, il est important de varier les exercices et de travailler l'ensemble de la sangle abdominale. N'oubliez pas de compléter votre entraînement par une alimentation saine et équilibrée, ainsi que par des exercices cardiovasculaires pour brûler les graisses. La persévérance et la régularité sont les clés du succès pour atteindre votre objectif.



Conseils et informations généraux pour réussir son entraînement dans le renforcement de l'abdomen et du transverse



La variété des exercices

Il est utile de réaliser une variété d'exercices pour stimuler efficacement l'ensemble des zones de l’abdomen, y compris le haut corps et le bas du corps, les obliques et le transverse. Un programme complet devrait inclure des exercices tels que la planche, le relevé de buste, les rotations russes et le gainage pour tonifier la musculature de votre tronc. En faisant cela, vous travaillerez chaque partie de votre abdomen. Par exemple, la gymnastique et la musculation sont deux sports qui peuvent vous aider à stimuler efficacement votre abdomen.


La technique et la posture

Une bonne technique et une posture correcte sont essentielles pour une séance efficace et sûre. Lorsque vous réalisez des exercices, veillez à maintenir votre colonne vertébrale alignée, en gardant le bassin légèrement rétroversé et en contractant le périnée. Placez vos mains ou vos coudes de manière appropriée et assurez-vous de soulever vos épaules et vos hanches sans mettre de pression sur votre cou ou votre dos. Un coach sportif peut vous aider à adopter la bonne posture et à effectuer les exercices correctement.


La respiration et la contraction

La respiration et la contraction musculaire sont deux éléments clés pour tonifier efficacement l’abdomen. Pendant les exercices, il est nécessaire de respirer de manière contrôlée et d'effectuer une contraction maximale de la musculature concerné. Par exemple, en réalisant un relevé de buste, contractez vos abdominaux à chaque flexion et expirez l'air de vos poumons. En maintenant cette contraction, vous consoliderez les muscles profonds de votre abdomen.


Le temps et la progression

Il faut du temps et de la persévérance pour obtenir un ventre plat et des abdominaux bien dessinés. Commencez par des séances adaptées à votre niveau et augmentez progressivement le nombre de répétitions, la durée et l'intensité des exercices. Il est également intéressant de varier les exercices et de vous entraîner régulièrement pour continuer à progresser et à renforcer votre abdomen.


L'alimentation et le mode de vie

Une session efficace ne se limite pas à la salle de sport. Adopter une alimentation saine et équilibrée, riche en fruits, légumes, protéines maigres et graisses saines, est essentiel pour obtenir un ventre plat et dessiner l’abdomen. Il existe de nombreux aliments qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs, mais il est également nécessaire de limiter la consommation de sucre, d'aliments transformés et de graisses saturées. Bien sûr, vous pouvez vous accorder un carré de chocolat de temps en temps, mais évitez d'en faire un excès. De plus, veillez à pratiquer régulièrement des activités physiques, telles que la marche, la course à pied, le vélo ou la natation, pour améliorer votre condition physique et votre santé globale.


L'importance du gainage et du travail du transverse

Le gainage est essentiel pour obtenir un ventre plat et tonifier l’abdomen. Le muscle transverse agit comme une gaine naturelle qui entoure et soutient les organes internes, et sa contraction aide à maintenir une bonne posture et à protéger la colonne vertébrale. Des exercices spécifiques, tels que le vacuum ou les exercices de Pilates, permettent de travailler ce muscle profond et de renforcer l'ensemble de la musculature de l’abdomen.


L'utilisation de matériel adapté

L'utilisation de matériel adapté, tel qu'un tapis de sol, une roulette, un banc de musculation ou une barre de traction, peut faciliter et optimiser votre séance. Ces accessoires permettent de réaliser les exercices de manière plus confortable et sécurisée, et de cibler spécifiquement certaines zones de l’abdomen, tels que les obliques ou le grand droit. N'hésitez pas à demander conseil à un coach sportif ou à un professionnel de la santé pour choisir le matériel idéal en fonction de vos besoins et de vos objectifs.


Le travail en synergie avec d'autres muscles

En complément de vos exercices spécifiques pour les abdominaux, il est nécessaire de travailler en synergie avec les autres muscles du tronc, tels que ceux du dos et pelviens. Par exemple, adopter une méthode qui intègre des exercices pour l'ensemble de votre tronc vous permettra de renforcer vos grands droits (muscles du ventre) de manière plus globale et d'obtenir un effet de stabilisation et de maintien optimal.


La récupération et le repos

N'oubliez pas que le repos et la récupération sont également des éléments essentiels pour progresser et dessiner votre abdomen. Veillez à vous accorder des jours de repos et à dormir suffisamment pour permettre à vos muscles de se régénérer et de se développer. De plus, pensez à adopter des techniques de relaxation, telles que la méditation ou le yoga, pour favoriser la récupération et le bien-être.


En conclusion, pour réussir votre séance dans le renforcement de l'abdomen, il est utile d'adopter une approche globale et de prendre en compte la variété des exercices, la technique, la posture, la respiration, le temps, la progression, l'alimentation, le mode de vie et l'entraînement en synergie avec d'autres muscles. En suivant ces conseils et en vous entraînant de manière régulière et disciplinée, vous pourrez progresser et atteindre vos objectifs de ventre plat et d’abdomen renforcé.



"Un ventre dessiné révèle la beauté extérieure,

mais c'est l'intérieur forgé par l'effort qui en est le véritable artisan."



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