Les meilleurs exercices fitness pour vos fessiers

Les meilleurs exercices de fitness

qui ciblent efficacement les fessiers

Découvrez ci-dessous des exercices que notre équipe https://www.coachs-sportifs.ch/ a sélectionné pour vous. Pensez à être conseillé par un professionnel afin d'exécuter chaque exercice de manière optimale et sécuritaire.

1. Les squats :

Les squats sont l'un des meilleurs exercices pour les fessiers. Ils impliquent le mouvement de flexion et d'extension des hanches, qui engage les muscles des fessiers. Notre collègue Melina est notre modèle.

2. Les fentes :

Les fentes sont un autre excellent exercice pour les fessiers. Ils travaillent unilatéralement, ce qui signifie que vous travaillez chaque jambe séparément. Les fentes ciblent également les muscles des cuisses et des hanches. Notre modèle : Maria

3. Le squat bulgare :

Il s'agit d'un exercice de fitness qui cible principalement les jambes et les fessiers. Il est réalisé en se tenant debout, une jambe tendue derrière soi sur une surface surélevée telle qu'un banc, une boîte ou une plateforme, tandis que l'autre jambe est fléchie en avant. Le pratiquant descend alors en flexion sur sa jambe avant jusqu'à ce que son genou forme un angle de 90 degrés, puis remonte en position debout. Cet exercice peut être effectué avec ou sans poids supplémentaires pour augmenter la résistance et l'intensité. Stephan est notre modèle pour cet exercice.

4. Le ponts :

Les ponts de bassin ciblent spécifiquement les muscles des fessiers. Allongé sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol, soulevez les hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.

5. Les relevés de jambe arrière :

Cet exercice se concentre sur les muscles fessiers de la jambe arrière. À quatre pattes, soulevez une jambe derrière vous en gardant le genou plié à un angle de 90 degrés. Pas d'image sous la main. Désolé.

6. Le squat large :

Egalement connu sous le nom de squat sumo, est un exercice de fitness qui cible principalement les muscles des jambes, des fessiers et des hanches. Il se différencie du squat traditionnel en plaçant les pieds plus largement et en pointant les orteils vers l'extérieur, formant ainsi un angle plus large entre les jambes. En gardant le dos droit, le pratiquant fléchit les genoux pour descendre en position de squat jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, puis remonte en position debout. Cet exercice peut être effectué avec ou sans poids supplémentaires pour augmenter la résistance et l'intensité.

7. Les pas chassés latéraux :

Les pas chassés latéraux sont un excellent exercice pour les fessiers et les cuisses. Debout avec les pieds joints, faites un pas latéral avec une jambe et suivez avec l'autre jambe, en chassant la première jambe.

8. Les extensions de jambe :

Allongé sur le ventre, levez une jambe vers le plafond en gardant le genou tendu. Cet exercice isole les muscles fessiers de la jambe levée. Notre collègue Melina est notre modèle et effectue le mouvement en étant surélevée par un rebord. Elle accentue le travail grâce à un élastique.

9. Les jump squats :

Les jump squats sont une version plus avancée des squats. Commencez en position de squat, puis sautez aussi haut que vous le pouvez. Atterrissez doucement en position de squat directement au sol ou sur une box comme avec notre coach sportive My sur l'image.

10. Bonus :

Quel exercice sollicite le plus de muscles dont les fessiers ? Le soulevé de terre. L'avantage principal de cet exercice est qu'il facilite une prise de masse musculaire efficace sur l'ensemble du corps, principalement sur la chaîne postérieure, en y incluant les dorsaux, les trapèzes, les lombaires, mais aussi les ischios et les fessiers.

Il est important de se rappeler que la clé pour obtenir des fessiers bien développés est de varier votre routine d'exercice et d'inclure une variété d'exercices qui ciblent spécifiquement les muscles des fessiers.

Voici quelques astuces pour maximiser les résultats en matière de développement des fessiers :

1. Augmentez la charge : Pour stimuler la croissance musculaire, vous devez travailler vos muscles avec une résistance suffisante. Augmentez progressivement la charge de vos exercices, mais ne vous surentraînez pas.

2. Utilisez des poids libres : Les poids libres tels que les haltères et les barres vous permettent de cibler spécifiquement les muscles des fessiers. Incorporer ces équipements dans votre routine d'exercice peut vous aider à obtenir des résultats plus rapidement.

3. Ajoutez des résistances : Les bandes de résistance et les poids de cheville ajoutent une résistance supplémentaire à vos exercices, ce qui peut aider à maximiser les résultats de vos fessiers.

4. Variez votre routine d'exercice : Pour éviter la stagnation, il est important de varier votre routine d'exercice. Essayez différents types d'exercices pour travailler les fessiers sous différents angles.

5. Soyez cohérent : Pour obtenir des résultats significatifs, il est important de suivre une routine d'exercice cohérente et de s'entraîner régulièrement. Si possible, travaillez les fessiers deux à trois fois par semaine.

6. Suivez un régime alimentaire sain : Une alimentation saine et équilibrée est essentielle pour le développement des muscles. Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines, de glucides et de graisses saines pour soutenir la croissance musculaire. Au besoin faites appel à un coach nutrition.

7. Hydratez-vous bien : Buvez suffisamment d'eau pour maintenir votre corps hydraté et aider vos muscles à récupérer après l'entraînement.

8. Donnez à vos muscles le temps de récupérer : Les muscles ont besoin de temps pour récupérer et se développer après un entraînement. Assurez-vous de prendre suffisamment de repos entre les séances d'entraînement pour permettre à vos muscles de récupérer.

En suivant ces astuces, vous pouvez maximiser les résultats de vos exercices pour le développement des fessiers. Allez au bout de vos forces pour mettre à l'épreuve votre résistance à l'effort.